這篇文章躺在我的草稿夾裡很久了，這是 2020 年夏天的故事。

這可是我 MY 100 Things 清單裡的第 13 項，感謝我的朋友們願意陪我一起去上課，也一起順利考到潛水證照！ 後來我們原班人馬又一起組團去綠島考進階潛水員執照 PADI AOW，一直在潛水好好玩～

先說結論：潛水會上癮！我好喜歡在大海裡悠游，跟魚群大眼瞪小眼，覺得自己像個太空人一樣漂浮的感覺。但我也必須誠實地說——這些美好，僅限於下水後（笑）。

如果你也想考 PADI Open Water (OW)，或者你正猶豫自己體力夠不夠，這篇充滿「崩潰與重生」的紀錄請務必收下！

延伸閱讀：如果不完美也沒關係，看看我 2025 年達成率只有 42% 的結案報告，學會與自己和解

Day 1：嚇得半死的泳池訓練，以為自己要登出了

「關於考潛水執照這件事，在心裡也放了六年。」

第一天在泳池，教練說有 30 幾個技巧要學。對於一個習慣陸地生活的人來說，光是「面鏡排水」這關就讓我內心上演了無數小劇場。當水灌進鼻子時，我真的覺得自己差點要死掉了，還好有冷靜下來把呼吸調順。

日記裡我寫著：「雖然想打嗝就有點喝到水，但目前人還好好的在這邊。」現在回頭看，當時的恐懼其實都是自己嚇自己。不過，當你在水底感覺像太空人一樣時，那種寧靜感真的會讓你忘記剛剛的狼狽。

比比筆記：如果你是容易緊張的人，記得——相信裝備，相信教練。還有，在水裡千萬不要偷懶，教練的威嚴是會隨時拿出來的（怕）。

Day 2：北海岸鳳凰灣的「天堂路」，跪著也要走完

這天我們到了瑞芳的鳳凰灣，還能遠眺水湳洞十三層遺址，風景美炸了！但美景的代價是——岸潛（Shore Dive）。

所謂岸潛，就是你要自己揹著那套重得要命的裝備（氣瓶+配重+BC，加起來少說 20 公斤），走過一段高低起伏、佈滿大石頭的海岸線，潛水員戲稱這叫「天堂路」。

這是整趟旅程最崩潰的時刻：我重心不穩跌了千百次，有兩次甚至直接沒力「跪」在石頭上。當時心裡只想大喊：「啊啊啊啊我崩潰！」潛伴能幫的有限，因為大家身上都很重，最後還是得靠意志力站起來。

下水後也不容易，第一支氣瓶我不小心浮了上去，被教練勒令提早結束（37分鐘），當時超怕被隊友怨恨（笑）。

Day 3：全身痠痛但嘴角上揚，我畢業了！

到了第三天，真的是「全身痠痛」。第四支氣瓶面鏡一直進水，我一度想浮上水面調整，結果被教練罵得亂七八糟（他說他以前更派 XD）。

但當順利完成海習、通過筆試的那一刻，拿著 PADI OW 證書的感覺真的好不真實。

這三天像是一場夢。雖然每天都有種體力透支的「軟爛感」，但嘴角卻常常不自覺上揚，難道是氮氣吸太多（誤）？我想我是有點迷戀上了潛水，想要整個夏天都泡在海裡。

回頭看過去的自己，發現當時的崩潰現在都成了閃閃發亮的故事

當初那個在石頭上跪倒的女孩，後來下了一個決定。

我不希望自己成為潛伴的負擔，我希望下次背上裝備時，我能走得穩穩的，甚至能騰出手來幫助別人。所以，現在的我一週運動五天，就是為了能扛起這些裝備，當個給力的潛伴！

既然都練得這麼勤了，當然不能浪費，順便賺點台北市的 U 幣回饋補貼裝備費也不錯！
延伸閱讀：運動還能賺錢？2026 台北 U-Sport 計畫懶人包，健身族必看

潛水讓我看見了海底的平靜，也讓我學會了對身體負責。

如果你也有一個放在心裡好幾年的夢想，不管是潛水、旅行還是學程式，去做吧！哪怕一開始會跌倒、會喝水嗆到，但最後留在記憶裡的，絕對是那個像太空人一樣自由的自己。

【遊記】北海岸水肺潛水PADI OW考照@鳳凰潛水｜從跪倒在石頭上的小廢物到給力潛伴😂
Bebe

走路就能賺錢？這不是詐騙，而是身為台北市民專屬的隱藏版福利！

在忙碌的生活中，要大家單純為了健康每天走滿一萬步，聽起來實在有點壓力。但如果每一步都能變成實實在在的「悠遊卡儲值金」或「超商禮券」，是不是就多了一點出門走走的動力？

台北市政府推出的 U-Sport App，正是這樣一個把日常步數變現的實用工具。只要透過平時的通勤、散步累積，每個月就能穩穩拿下最高 80 U 幣（等同台幣 80 元的現金回饋）。

我們都知道建立運動習慣並不容易，為了幫助大家無壓力地達成目標，這篇文章除了整理 2026 年最新的集點規則與兌換攻略，更附上我特別設計的「達標步數計算機」。只要輸入目前的步數，就能自動幫你算出每天最合理的進度。

趕快跟著我的攻略，把這筆私房運動基金領回家吧！

【登記已截止】限時加碼：1500元運動抵用金開跑！

( Bebe 備註：115年度的 1500 元抵用金登記已於 2 月 25 日截止，有登記的朋友記得去 App 查看有沒有中籤喔！以下為活動備份資訊)

大家敲碗很久的「1500元運動抵用金」終於在今天（2/12）正式公布啦！這絕對是 U-Sport 計畫中最補的一波福利，沒領到真的會捶心肝！

不像走路集點需要慢慢累積，這筆抵用金是「登記抽籤制」，只要中籤就能直接拿來折抵運動中心的入場費或課程費。我自己去年就有用這筆抵用金報名了運動中心的飛輪課（歡迎來當我同學 ），真心推薦大家一定要去登記！

• 登記資格：23 歲至 64 歲的台北市民（需下載 App 並註冊會員）
• 抵用金額：1,500 運動抵用金（僅限於U-Sport合作場館運動入場、購買課程、場地租借以及喬山線上套裝課程使用）
• 如何申請：打開 U-Sport App，點選首頁的「115年度運動抵用金申請頁」專區進行登記。
• 官方公告：點我看 115年度運動抵用金詳細辦法

Bebe 小提醒： 這種好康通常都有名額限制或登記時效，建議現在看完文章就馬上拿起手機操作，才不會過幾天忙忘記喔！

怎麼賺 U 幣？兩大日常路徑一次看

除了上面的限時加碼，平常日我們還是要靠雙腳賺錢滴！目前的賺法主要分兩種：

1. U-Walk 健康萬步走：每月累積最高領 80 U 幣

活動期間：2026/1/1 – 2026/6/30

U-Sport 的步數挑戰是採「兩階段累積制」，也就是說你不用每天都一定要走滿一萬步，只要「當月總步數」達標即可，壓力小很多：

• 第一階段（累積達 20 萬步）：獎勵 30 U 幣。
• 第二階段（累積達 30 萬步）：加碼 50 U 幣。

兩個都達成，當月就能穩拿 80 U 幣！

2. 入館運動集點：每天現領 5 U 幣

除了走路，去台北市各大合作的運動場所（如各區運動中心或指定民營健身房），只要在櫃檯或教室入口處掃描 QR Code 打卡，每天還能額外領取 5 U 幣。

對於有規律去健身房運動的人來說，這累積速度非常快！一個月去 10 次就是 50 元，剛好可以抵一杯手搖飲（笑）。

BOOKMARK

覺得每天 10000 步好難維持？

其實不是你意志力不夠，是你的大腦想偷懶！

我剛開始執行的時候，也常常前三天很熱血，第四天就躺回沙發上。後來我發現，要養成運動習慣不能靠蠻力，要靠「騙」。如果你擔心這個月又半途而廢拿不到 80 U 幣，強烈建議你看我這篇心得，教你用「順應人性」的方式讓身體自動去運動：

延伸閱讀：讓懶人也能持續進化！5 個「騙過大腦」的習慣養成術 ⇥

達標步數計算機（方便又好用，推！）

不知道月底前每天要走多少路才能拿滿 80 U 幣嗎？

我寫了一個簡單的小工具，只要輸入你目前 App 顯示的「當月步數」，我幫你算出專屬的「作戰計畫」：

U-Sport 達標計算機

在這裡寫下目前步數：

幫我算算看！

離月底還有 天

第一關 (20萬/30U)

第二關 (30萬/50U)

U 幣怎麼花？1:1 兌換超有感

累積下來的 U 幣可以做什麼？

• 加值悠遊卡：累積滿 100 U 幣，即可用 100 的倍數（如 100, 200, 300…）轉換成悠遊卡儲值金，直接抵扣通勤費！
• 兌換即享券：也可以換成各大通路（如超商、百貨、連鎖餐飲）的電子禮券。

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運動後的保養不能少

既然都開始認真走路流汗了，體內的保養也要跟上！

如果你跟我一樣在意狀態，不想因為運動太累反而氣色不好，可以把賺到的 U 幣省下來，拿去買一些高CP值的保養補給品。我整理了一份我在 iHerb 回購很多次的清單，都是針對抗老和修復的：

延伸閱讀：【2026最新】iHerb 必買清單：11 款熱銷抗老/修復保健品推薦 ⇥

台北市民的專屬「健康私房錢」

U-Sport App 每年都在進化，到 2026 年 的現在依然是誠意滿滿。只要每天稍微注意一下步數，每個月多喝幾杯咖啡或抵扣交通費都不是問題。趕快拿起手機下載，跟著我一起用走路賺錢吧！

立即加入 U-Sport 台北市民行列

如果你還沒下載，可以直接點擊下方連結安裝，並參考官方說明：

• 官方網站：台北市政府體育局 U-Sport 官方網頁
• 官方臉書：U-Sport臺北樂運動
• App 下載：iOS App Store 下載 | Google Play 下載

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運動完要犒賞自己一下吧？

流完汗肚子餓的時候千萬不要亂吃（威～），運動就是為了吃更多美食啊！

如果你是去松山運動中心或台北田徑場附近運動賺 U 幣，或者想用剛賺到的回饋金喝杯手搖飲，這兩篇懶人包請務必收好：

延伸閱讀：【台北美食】小巨蛋、台北田徑場周邊美食地圖（持續更新） ⇥ 延伸閱讀：2025 手搖飲懶人包｜奶蓋、珍奶、果茶推薦＋踩雷心得 ⇥

2026 台北市民必備 U-Sport：走路就能賺錢？每月穩拿 80U 幣攻略 (內附步數計算機)
Bebe

第一次上課，總是有點小緊張？

還記得我第一次走進 True Yoga 忠孝館時，整個人像轉學生一樣緊張兮兮（哈哈我就是容易緊張的體質）：不知道櫃子要不要帶鎖、不知道毛巾去哪裡領、也不太確定要去哪一間教室上課，走進淋浴間時還懷疑自己是不是走錯

但幾堂課之後，我慢慢熟悉了空間、流程、以及每一次流汗後的放鬆感。
這篇文章就是我想寫給「剛加入、或還在觀望」的你，把我這幾個月的使用心得、環境觀察、還有那些只有常客才知道的小訣竅整理起來。

希望你看完之後，能更自在地走進教室，更安心地踩進飛輪區，然後帶著一身舒服的汗水，打開新的運動日常

入館流程｜第一次進館的小提醒

第一次來 True Yoga 忠孝館，走進門口右手邊就是櫃檯，流程不複雜，但第一次來建議提早一點，會比較安心。這邊簡單整理你會遇到的步驟：

1. 刷會員條碼
   可以用 APP 出示條碼，或拿實體會員卡給櫃檯掃描。
   前方的小機器會自動印出「課卡」，記得拿著進教室報到用。
2. 領毛巾
   櫃檯會詢問是否需要毛巾，原則上會提供一大一小。
   如果你想兩條都是大毛巾，不管是熱瑜珈還是其他課都可以更換，只要跟櫃檯說一聲就好～熱瑜珈特別推薦換兩條大毛巾，包著走出教室不會冷到！
3. 借鎖 or 自備鎖（看個人）
   置物櫃大概有 250 個，很多人會選擇直接不鎖，但我個人還是建議帶鎖比較安心。
   如果沒帶鎖，也可以跟櫃台借（要押證件）。
4. 視情況換衣服
   可依自己需求換運動服，或直接穿來上課也OK。教室外有全身鏡可微調穿搭（我有時會在那邊偷偷拉衣服）
5. 找到上課教室，準備開練！
   True Yoga 忠孝館共有四間教室（A、B、C、D），在你預約課程時就會標示是在哪一間，上課當天直接照著走進去就好囉！

小提醒：第一次來建議提早 15～20 分鐘到場，有問題可以直接問櫃檯或業務，態度都很親切，不用怕問錯！

館內設備與使用小筆記｜洗澡、吹頭、髮圈通通幫你想到

上完課滿身汗，接下來就是好好梳洗、整理自己的時間啦～這邊是我自己很在意，也觀察到大家常問的館內設備資訊

• 置物櫃：約 250 個
  看個人習慣是否上鎖，但我會建議帶鎖比較安心～忘記帶也能跟櫃台借（押證件）
• 毛巾：提供一大一小
  想換「兩條大毛巾」也可以，只要跟櫃檯說一聲，不限課程類型，但熱瑜珈真的必備！
• 淋浴間：約 25 間
  高峰時段有時會等一下，不過流動算快；館內有提供洗髮精與沐浴乳。
  如果你不太喜歡腳直接踩地板（像我就是），可以考慮自備一雙簡單的防水拖鞋，洗澡更安心也更舒適。
  4/20更新：淋浴間有一半暫停使用，說是熱水器有問題，所以課後淋浴就需要排隊一下了～（4/25已經修好了）
• 吹風機：12 支
  設備齊全，還提供化妝棉、棉花棒、拋棄式浴帽、衛生紙等備品
• 長髮族注意：
  教練櫃台有提供黑色小橡皮筋，但髮量多的綁不起來，建議自備穩定型髮圈（不然會崩潰）
• 飲水機： 有！請自備水壺（喝水永遠不嫌多），也有販賣機也可以買～
• 私人小置物櫃可月租，很多會員會放水壺、盥洗包、室內鞋，我自己是沒租但看起來很方便，具體價格可問櫃檯。

教室分布介紹｜四間教室的用途一次搞懂

忠孝館有四間教室，課表上會清楚標明在哪一間上課。以下是簡單介紹：

• A 教室： 大教室，可容納較多學員，且有熱瑜珈課。
• B 教室： 小教室，熱門老師的課常在這邊開課＝秒殺現場！
• C 教室： 舞蹈、有氧團體課程教室，如槓鈴、Zumba等。
• D 教室： 飛輪教室，有燈光設計，氛圍像夜店。

搶課＆請假制度全解析｜APP操作＋2025最新規定

• 預約課程： 每堂課開放前 72 小時 可透過 APP 預約
• 熱門老師建議設鬧鐘搶課（像 Ram、Winnie 都超快被搶光）

課程取消規定：

• 課程開始「1 小時前」可以在 APP 自行取消
• 一小時內只能到現場取消，不能打電話取消
• 2025新制：缺課 3 次會被鎖帳號 30 天
  若想解除可至櫃檯繳 $300 解鎖、或只能現場排課／候補

請假制度超彈性（這點我大推！）

True Yoga 的請假機制是我覺得超級人性化的一點，也是因為這樣我才願意加入會籍：

• 最短可以請假 1 個月，最長可達 3 個月。
• 若請假到期還沒回國或不方便上課，還可以續請！
• 請假期間不會扣會員天數，對於出國、出差或生活變動中的人真的很貼心

這點我自己親身體驗過（2023年出國半年），請假＆續請流程都很順利，幾乎不用擔心會浪費會籍時間。

詳細規則可以看這裡的官方 FAQ：True Yoga Fitness 常見問題

常見 QA 快問快答

實用穿搭推薦｜上課穿這些最舒服！

如果你跟我一樣是「流汗派」、「動作做到一半全身溼」，那一套好穿的瑜珈服真的會讓上課體驗升級一百倍～

這邊分享幾款我自己回購過、穿去 True Yoga 很滿意的小資推薦，價格可愛、穿起來也不輸大牌：

MOVING PEACH 美背細肩運動內衣
顏色多、版型漂亮，長度剛好到肚臍，遮一點小肚肚日常穿也OK，走運動辣妹風沒問題

MOVING PEACH 瑜珈緊身長褲
柔軟又有彈性，腿看起來比較細（認真），不會卡檔，適合熱瑜珈也適合日常搭配！

MOVING PEACH 防走光高腰短褲
我連上兩堂熱瑜珈時都穿這件，不然褲子溼到廁所真的會脫不下來 裡面有安全褲設計，蹲下來也安心！

這些都是我穿過覺得最穩的選擇，如果你正準備第一次去 True Yoga，推薦可以從這幾件開始試試！

女孩的清潔也別忽略：私密處的溫柔呵護

運動完除了換件乾爽的衣服，其實私密處的清潔也很重要！

我自己用的是這瓶 Summer’s Eve 溫和私密清潔露 （我都買粉色瓶，針對敏感肌膚的）
洗起來真的很舒服，有很淡的清香味，洗完完全沒有味道，而且完全不刺激，喜歡沒香味的朋友，一定會喜歡這一款。推薦給幾個朋友用過後，她們也都回不去了～

有朋友以前都買那種貴貴牌子，結果覺得根本沒感覺；用了這瓶反而驚艷，說洗完是第一次覺得「欸！有差欸！」
還有一個女生朋友偷偷跟我說，用了幾次之後發現私密處膚色變比較明亮，沒那麼暗沉，自己都嚇到

容量大又平價，用量省，我基本上一瓶可以用超久。推薦給常運動、會流汗、想多一點呵護自己的女孩

熟悉流程，就能自在上課

一開始走進健身房，真的會有種「我到底該幹嘛」的緊張感，但相信我，練幾次就上手，還會漸漸愛上那種流汗完的清爽感。

希望這篇文章能幫你快速上手 True Yoga 忠孝館的環境與制度。

如果你正在煩惱不知道該上哪位老師的課，我也整理好了一篇真心推薦老師清單
延伸閱讀：True Yoga 忠孝館老師推薦＋上課心得總整理
飛輪和有氧團課老師推薦＆心得文，敬請期待～我會持續更新

第一次去 True Yoga 忠孝館？環境設備＋搶課流程＋請假制度全攻略！（2025/6/20結束營業）
Bebe

本來我是打算放棄這場賽事了，因為完全沒練（我把時間花在瑜珈上了，哈哈哈）。
昨天臨時起意跑去運動用品店看看傳說中的能量膠是什麼，結果巧遇一位也要跑渣打馬的店員。他分享了一些經驗，說半馬其實不難，用走的都可以完賽，但特別提醒我沒在跑步的話要小心抽筋問題。

在他的介紹和推薦下，我買了兩條含咖啡因的能量膠和鹽錠。他還教我能量膠的使用方法：看到前方有水站時就可以撕開慢慢吃，然後進水站喝水。

其實報名後，我還以為會認真訓練，跑步課表都下載好了，也為此還新買了一雙NB跑鞋。結果，我幾乎所有時間都花在瑜珈上，還有每週一次的重訓。跑了幾次步，都覺得好喘好累好無聊之我到底在幹嘛，找不到跑步的樂趣和成就感，於是就把練習和賽事放一邊去了。

這次完全是靠著店員的建議和補給品才撐下來，真的很感謝！
幸運的是，我沒抽筋、也沒起水泡，只是 8 公里後膝蓋開始疼痛。靠著意志力最後還是慢慢跑完了，成績比預期還好！（本來已經做好上回收車的心理準備了）

2025 渣打臺北公益馬拉松 半程馬拉松 21.0975KM 完賽！

有完賽才敢發文，是個現實的女人

\跑馬定妝照/

這次決定不穿賽事的衣服是對的，一眼就可以認出我
帽子很重要，幫助頭保暖，也可以遮陽，畢竟從天黑跑到天亮。
襪子特地去買瑪榭無縫線的運動襪，沒讓我長水泡
袖套意外的也好好用，除了防曬和保暖之外，還可以把能量膠放進去，擦汗也可以用。不過我不是特地去買跑步用的，這款是臺北大縱走活動送的袖套。
尚缺一個帥氣的墨鏡

這次比賽真的是滿滿的經驗值！

完賽後在排隊等拍照時，於是和隊伍前後的跑友聊起來（跑步的人都好親切和健談）。A 跑友因為超過起跑時間 15 分鐘才通過起跑線，結果晶片就沒記錄到成績了。B 跑友則是半馬跑出 1:37 的好成績，就用退晶片的 NT$100 在獎牌背面鐳雕了名字和成績，好有紀念價值！如果我半馬破 2 我也要去鐳雕我的獎牌，這次就先不用了。C 跑友推薦我加入當地跑團，說可以一起練跑、進步更快。他們也提醒，吃能量膠需要練習，不然可能會引起反胃或不適感。

\半馬完賽禮/
正反面撞色提袋、賽事毛巾、完賽證明（電子檔）、古銀金屬獎牌、南僑水晶洗衣液體皂、宴麥森林多穀小纖餅、GA 黃金甲 4 號太空能量膠、悅氏鎂日補給水、康貝特 200P EX、SAVAS 大豆蛋白粉隨手包（可可口味）、香蕉

\跑馬小插曲/

從環東高架跑下來到麥帥二橋時，我很開心的對著攝影師們揮手，隱約聽到好像有人叫我，一個驚奇地回頭竟然看到我家人都來了！！！

他們是來幫我加油的～

賽前我發現渣打馬拉松有出APP，可以看到選手的位置，就有幫家人下載，結果他們不只手機看看，還真的跑來現場等我，嗚嗚嗚嗚有夠感動的啦！

還有看到一個大哥，穿著印有「步行挑戰完賽 為我加油」的 T 恤，全程都是快走，也是很厲害令人敬佩耶！

不過也看到另一個男子則沒那麼光彩，賽道一路上都有裁判在場邊，這位男子由於沒有別號碼布和晶片，於是被請出場。但是，過一陣子我又看到他在賽道上繼續跑，被另一個裁判請出場中。

比賽當天記錄

• 03:10 起床
  不知道是不是太興奮，根本沒睡好。肚子餓得不行，煮了鵝油乾拌麵加一顆蛋，還吃了一碗燕麥粥配藍莓和香蕉，吃飽滿足！
• 05:20 抵達總統府
  略做暖身後開始拍照。但暖身做得不夠、也沒時間排廁所，這點下次要改進！
• 05:42 前進起跑線
  因為是一個人，比較方便往前走。我拿著一瓶椰子水，吃一顆鹽錠，可以咬碎吞下好方便，覺得有點好吃耶。
• 05:45 起跑（晶片時間 05:47:51）
  起跑後發現人超多，前 3 公里都在閃人，跑得不順暢。不過還是盡量跟在 2:30 配速列車旁邊。
• 06:35 排廁所大挑戰
  起跑沒多久就想上廁所，撐到 7 公里才找到廁所，結果花了 6 分鐘排隊，真的太煎熬了！這邊又吃了一顆鹽錠，把椰子水喝完。
• 8K 膝蓋開始不舒服
  右膝感覺有點怪，但還能慢跑。跑到 10K 水站時，吃了第一條咖啡因能量膠，小口吸著進水站喝水。15K 再吃第二條能量膠，原來沒有想像中那麼甜，意外可以接受，不過我有幾次打嗝，不知道是不是吃太多補給。
• 最後 3K 撐不住了
  兩膝都不舒服，問了工作人員肌樂卻已用完 。只能不斷停下來拉筋再跑，想衝刺也完全做不到。

賽後身體狀況記錄

• 完賽當天（週日）：幾乎不能走路，每一步都很痛
  雙腿的膝蓋內側靠近大腿的地方很痛，右腿又比左腿嚴重，走路和走樓梯時都哀哀叫，要停下來休息才能走完，不過做伸展拉筋動作時又好好的沒事。到家後有泡澡、抬腳、滾筒放鬆、貼痠痛貼布和吃一顆普拿疼消炎止痛。深刻地感受到走樓梯對膝蓋的壓力這麼大
• 週一：左腳好多了，上下樓梯還是有點卡
  我發現上樓要先踏出好的腳（左腳），下樓則要先踏出壞的腳（右腳），運用這個訣竅後我走樓梯終於不用嘆氣了。今天還是有泡澡、抬腳、滾筒放鬆和貼痠痛貼布，沒吃止痛藥。
• 週二：雖然右腳還是有點卡，走路和爬樓梯都沒問題啦
  有去上和緩瑜珈以及陰瑜珈都沒有痛感，拉伸完全身舒暢。又新發現，走路時稍微調整一下姿勢，用髖把腳拎起來走路的感覺，膝蓋就完全不痛了。
• 週三：滿血復活了！
  已經健步如飛之可以小跑步了，不過還是不敢太躁動，今天目標還是放在恢復和放鬆，用熱和緩瑜珈慢慢恢復運動量和舒緩肌肉。

下一步：挑戰自我，跑得更遠

我深深有感能量膠對我這次比賽幫助很大，我完全沒有撞牆期的感覺。記得 11 年前跑半馬的時候，跑到後面，大腿會有種使不上力的感覺，只要一停下來，再跑起來都覺得腿要抬不起來了。這一次我完全沒有這種感覺，反而有滿滿的能量，隨時都能跑，但也讓我體會到，跑步肌力需要長期訓練的，跑量是需要累積的。

跑完去撒隆巴斯小站噴個涼涼的，不過對我沒啥用，膝蓋內側還是超級痛，尤其走樓梯時。

我認真覺得要有跑步習慣再去報名賽事，而不是先報名賽事再來練習，貿然參賽其實很容易受傷。

2025 渣打半馬完賽時間：2:45:08
這是新的起點，從現在開始，持續奔跑！

這次比賽激勵了我想持續跑下去，希望能改善跑姿和心肺，讓自己跑得更穩、更遠、更久。目標是年底半馬能跑進 2 小時 10 分鐘，甚至挑戰突破 2 小時！

來 IG 找我玩吧！

2025 渣打半馬完賽心得｜渣打臺北公益馬拉松 Standard Chartered Taipei Charity Marathon
Bebe

嘿，我是比比！

妳是不是也常有這種感覺？看著身旁那些跑步的人，步伐輕盈得像陣風，但自己一跨步，沒跑兩百公尺就喘得像狗，低頭一看手錶，配速 7 分半，心率卻已經飆到 160？

沒關係，我也一樣。（笑）

正因為我們不是天生的跑者，正因為我們的肌肉還記得辦公椅的形狀，所以我們更不能只靠意志力硬撐。現在的我們，需要用科學的方法來照顧身體。

我想邀請妳跟我一起，用一年的時間慢慢準備，在台北馬拉松證明自己。
這不只是為了掛上那塊完賽獎牌，更是為了在我的 My 100 Things 夢想清單上，驕傲且溫柔地劃掉這一行。我們不急，慢慢來比較快。

跑步裝備

工欲善其事，必先「買」東西（這絕對是真理）。
對於新手來說，裝備不是為了炫耀，而是為了讓我們在想放棄的時候，多一個穿上鞋子出門的理由。重點從來不是最貴或最頂級，而是適合妳與能陪妳走得遠。

這是我目前的裝備配置，也是我跑得舒服的秘密：

1. 跑鞋：New Balance

因為平常走路穿搭我就習慣穿 New Balance，所以練跑時我沒有去追逐那些被吹捧上天的高科技碳板鞋，而是選擇了自己最熟悉的 NB。
對我們這種小白來說，熟悉的腳感比什麼都重要。不用重新適應鞋楦，穿上去就是有一種被接住的安心感。NB 的緩震做得很好，對於保護我們這種肌力還在養成中的膝蓋來說，絕對是足夠的！

2. 心率監測：Apple Watch

如果你是追求極致數據的進階跑者，Garmin 絕對是更專業的首選。
但對於我們這種剛起步、目標只是「無痛完賽」的女生來說，手腕上的 Apple Watch 其實就超級夠用了！它能監控心率、紀錄公里數，還能讓我在跑步時順便聽 Podcast 或喜歡的歌單。

3. 日常修復補給：鎂 & 肌酸

練跑最怕的不是當下的累，而是隔天鐵腿還要撐著上班。為了不讓痠痛成為「明天休息一天好了」的藉口，我在 iHerb 補貨時會特別照顧自己的身體：

• 鎂 (Magnesium)：這是我的「睡眠神物」。睡前吃，能幫助緊繃的肌肉放鬆，保證讓我睡得像嬰兒一樣香，隔天起床雙腿比較不會重重的。
• 肌酸 (Creatine)：以前以為這是健身狂魔在吃的，後來發現它對恢復體力和維持肌肉量很有幫助，是讓我們能持續訓練的好幫手。
  延伸閱讀：iHerb 必買清單｜運動後吃什麼修復最快？

年度地圖

有了裝備，接下來我們需要一張地圖。
由於我現在跑起來還很慢，心率也容易激動，所以我決定不急著追求速度。我們先從輕鬆跑開始，慢慢建立身體的耐力，像蓋房子一樣，地基穩了，再按照計畫把強度加上去。

這是一場為期 12 個月的長跑，請滑動下方的地圖，看看我們即將經歷的四季挑戰。別擔心，每一關我都幫妳規劃好了：

Stage 1: 有氧基礎

1-4月

#建立習慣 #堆疊跑量 #不看速度

• 跑走策略：心率 > 150 就走路。適應長時間運動。
• 頻率：每週 3 次 (還有瑜珈課！)。
• 週末 LSD：目標連續慢跑 70-80 分鐘。

POWER UP: 慢得下來，才快得上去。

Stage 2: 耐熱與肌力

5-8月

#活過夏天 #跑步機 #核心強化

• 避暑策略：利用健身房跑步機練坡度心肺。
• 早鳥計畫：嘗試晨跑，模擬比賽時間。
• 交叉訓練：強化臀部與腳踝，預防受傷。

存活指南: 台灣的夏天不適合拚速度，活下來就贏了。

Stage 3: 專項強化

9-11月

#節奏跑 #目標配速 #模擬賽

• 速度覺醒：天氣轉涼，開始練速度！
• Tempo Run：每週一次，強度「有點喘但能說話」。
• 長距離模擬：LSD 拉到 16-18km，測試裝備與早餐。

BOOST: 這是進步最快的黃金時期！

Stage 4: 減量調整

12月

#休息 #滿醣 #心態

• 減量修復：賽前三週跑量減少，讓肌肉恢復。
• 滿醣計畫：賽前三天吃飽飽。
• 比賽日：準備迎接爆發！

VICTORY: 終點線見！

雖然現在離目標半馬破二還有一段距離，但我相信只要不躁進、堅持訓練，保持健康，我們一定可以突破自己，完成這項挑戰！

實戰任務：16 週特訓數據庫

妳可能會問：「比比，那現在才年初，我需要馬上開始跑這 16 週課表嗎？」

先不用！太早開始會彈性疲乏喔！

請把這份 16 週課表 當作最後的「考前衝刺班」。

• 現在 (1月 – 8月)：請參照上面的「年度地圖」，輕鬆跑、維持體能就好，不用給自己壓力。
• 倒數 4 個月 (約 8 月底)：拿出這份 16 週課表，開始進入嚴格的備賽模式。

也就是說，如果妳的目標是 12 月的台北馬，那請把這份課表存好，設個鬧鐘，我們 8 月底見！

PLAN: HANSONS ORIGINAL MODE: 6 DAYS/WEEK GOAL: FINISH STRONG

Phase 1
基礎速度

Phase 2
力量強化

Phase 3
目標配速

Phase 4
減量期

STAGE 1 : 速度與基礎

漢森每週菜單 (6練1休)：
• 重點日 (SOS)：週二速度、週四節奏、週六長跑
• 輕鬆跑 (Easy)：週一、週五、週日 (約 5-8K)
• 全休 (Rest)：週三

Week	週二 (Speed)	週四 (Tempo)	週六 (LSD)
W1	400m x 8趟	5K 節奏跑	慢跑 10 KM
W2	400m x 10趟	5K 節奏跑	慢跑 11 KM
W3	600m x 6趟	6K 節奏跑	慢跑 12 KM
W4	600m x 8趟	6K 節奏跑	13 KM

> Hanson’s Tip: 間歇跑的配速要比目標配速快！休息時間=跑步時間。這階段在建立速度儲備。

STAGE 2 : 力量強化

力量期重點 (Strength)：
• 間歇升級：距離拉長到 1K 以上，訓練「耐乳酸」能力。
• 配速要求：比目標配速快約 10秒/km。
• 輕鬆跑：這階段腿會很重，輕鬆跑請嚴格執行「慢」。

Week	週二 (Strength)	週四 (Tempo)	週六 (LSD)
W5	1km x 4趟	6K 目標配速	14 KM
W6	1km x 5趟	7K 目標配速	16 KM
W7	1.2km x 4趟	8K 目標配速	16 KM
W8	1.6km x 3趟	8K 目標配速	18 KM

> Hanson’s Tip: 覺得腿很重？那是正常的！漢森就是要妳在疲勞狀態下訓練。撐住！

STAGE 3 : 鎖定配速

巔峰期菜單 (Tempo)：
• 週四靈魂：目標配速跑 (Tempo) 距離拉長，模擬比賽中段。
• 週六長跑：距離維持 16-18K，重點是帶著週間的疲勞跑完。
• 心態：這是最累的一個月，撐過去就是妳的。

Week	週二 (Strength)	週四 (Tempo++)	週六 (LSD)
W9	1.6km x 3趟	10 KM @Goal	16 KM
W10	1.6km x 3趟	11 KM @Goal	16 KM
W11	1.6km x 4趟	12 KM @Goal	18 KM
W12	1.6km x 4趟	12 KM @Goal	16 KM

> Hanson’s Tip: 漢森的 LSD 不會跑超過 19K，重點是平日累積的疲勞，讓這 16K 跑起來像 21K 的後段。

STAGE 4 : 減量備賽

減量期重點 (Taper)：
• 強度不減：週二週四的配速維持，但「距離」縮短。
• 跑量遞減：總跑量減少 30%-50%，讓肌肉徹底修復。
• 生活作息：多睡覺、多伸展，準備比賽日爆發。

Week	週二	週四	週六
W13	1.2km x 3趟	10 KM @Goal	12 KM
W14	1.2km x 3趟	8 KM @Goal	10 KM
W15	輕鬆跑 6K	輕鬆跑 5K	賽衣試跑 5K
W16	輕鬆跑 5K	全休/伸展	RACE DAY!

> SYSTEM: 恭喜完成漢森地獄課表！妳現在比妳想像的更強大。

妳的配速，就是最好的配速

寫完這長長的年度計畫，其實我也深吸了一口氣。

我們常常看著別人的限時動態，覺得別人跑得好快、裝備好帥、生活好自律，然後回頭看著氣喘吁吁的自己，忍不住想：「我真的適合跑步嗎？」

親愛的，我想跟妳說：當然適合。只要妳願意穿上鞋子走出門，妳就是跑者。

這份計畫不是要妳去追逐別人的背影，而是要陪妳練習「擁抱自己的節奏」。
有的時候我們會跑得順風順水，覺得自己像風一樣；有的時候（大多時候）我們會覺得腿重得像鉛塊，只想躺平吃洋芋片。這都是過程，這都很正常。

請允許自己慢慢來。在這個講求效率的世界裡，「慢慢跑」是我們能給自己最溫柔的叛逆。

如果在未來的某個清晨，妳跑得累了、想放棄了，記得回來看看這篇文章，或者在 IG 傳訊息給我。我們不是要為了贏過誰而跑，我們是為了遇見那個「堅持下來」的自己。

繫好鞋帶了嗎？我們出發吧！

跑步新手必看！我的台北馬破二計畫：如何不受傷、不厭跑，從 7 分速進化到無痛完賽？
Bebe