歲末年終，社群媒體上開始充滿各種光鮮亮麗的「年度精彩回顧」。看著別人升職、加薪、體脂降到 18%，你是不是跟我一樣，默默翻開年初寫下的目標筆記本，然後……很想把它一把火燒掉？（哈哈哈嗚嗚嗚）

看著年初寫下的 2025 My 100 Things 清單，數了數……原來我只完成了 42 件呀！哈哈哈哈哈哈根本完全一個隨心所欲的狀態，果然三天打魚兩天晒網已經焊在我身上了。

可惡！我要改變！我要重啟人生！

最近，讀了史丹佛大學的經典好書《做自己的生命設計師》後，我決定換個濾鏡看這件事：

「設計師不會失敗，他們只是在做『原型測試』。失敗不是終點，而是獲得了新的數據。」

帶著這個思維，今天想跟你們分享我是如何用工程師除錯（Debug）的精神，透過「KPT 復盤法」把這些失敗數據轉化成養分，精準設計我的 2026。

一、診斷現狀：別讓目標變成「設計漏洞」

為什麼有些習慣像呼吸一樣自然，有些卻像推石頭上山？經過分析，我發現我的失敗清單裡，都踩中了以下三個地雷：

1.「阻力診斷」：這個目標在哪個環節卡住了？

WILLPOWER Critical Low (1%)

• 我的案例：我每年都信誓旦旦的說要「持續跑步」，結果總是撐不過兩週。
• 診斷：我發現我都要求自己「下班後」去跑，但那時候我的體力條已經是紅色的。這代表我的設計忽略了「能量管理」，大腦只想開啟省電模式。根本不是我懶，而是時間點安排錯了，因為意志力在大腦疲勞時是無法運作的。

2.「原型測試」：你的大腦到底喜歡吃什麼糖？

Travel_Diary_2026.pdf 100%

Done!

Upload Complete! 快樂已存檔

• 我的案例：寫「旅遊日記」其實超級累！要挑幾百張照片、要修圖、要排版，但我卻能堅持下來。為什麼？
• 診斷：這證明了我不是怕累，而是我需要「看得見的成就感」（Visual Reward）。文章發佈的那一刻，那種滿足感是具象的。反觀「學英文」，背單字的過程漫長且看不到立即成果，難怪大腦不買單。這代表我是個需要「視覺化回饋」的人，這才是我的行為原型。

3.「核心需求」：這個目標是「我想要」還是「我覺得我應該要」？

PLAYER PROFILE

IDENTITY

Name Bebe

Goal Read 12 Books

Class Reader ➔ Explorer

• 我的案例：「一年讀 12 本書」這條目標在我的清單上躺了好幾年。
• 診斷：有些勾勾沒勾，說不定是因為你根本「不想要」。我可能只是覺得「大人應該要多看書」才列上去的，但內心深處其實更想看小說或追劇。只有符合真實身分認同的設計，才具備永續性。

二、為什麼是 KPT？別再情緒化反省！

你可能會想，年度回顧不就是寫反省文嗎？為什麼要特地學一個新工具？

KPT（Keep, Problem, Try）法的魅力在於它能幫你抽離情緒，理性除錯 (Debug)。它的核心邏輯只有三點：

• Keep（保持） 防止「贏得莫名其妙」：找出成功項目（如寫旅遊日記）背後的勝利方程式，明年才能繼續複製成功。
• Problem（問題） 把「我很爛」變成「系統有 Bug」：不檢討人品，只檢討系統設計，讓你能冷靜找回主控權。
• Try（嘗試） 把「願望」變成「實驗」：它強迫你提出一個「下週就能執行的 Try」，而不是每年都許下同樣模糊的願望。

這就是《做自己的生命設計師》提到的「原型測試」——我們不需要完美的自己，只需要一個不斷優化的生活系統。

三、3 步驟 KPT 復盤法：把經驗變成外掛

理解了設計漏洞後，我們用 KPT 法來進行年度健檢。這不只是檢討，更是為了「重啟」做準備。

1. Keep (保持)：找出成功背後的「底層邏輯」

這一步最重要，卻常被忽略！我們直接套用上面的「旅遊日記」案例：

• 我的 Keep：寫旅遊日記。
• 底層邏輯：不是因為我閒，而是因為「視覺化回饋」滿足了大腦。過程雖累，但「發佈文章」的具象成就感，就是我的動力電池。
• 行動指令：明年繼續保持，並思考如何把這個「視覺化機制」，複製到其他困難的項目上（例如：把運動紀錄變成打卡圖表）。

2. Problem (問題)：客觀描述 Bug，不要情緒勒索自己

Problem 不是用來罵自己的。它是一個客觀的錯誤報告（Error Log）。回頭看那些失敗的「跑步」與「讀書」計畫：

• 錯誤報告：它們的共同點是「反人性」。跑步選在能量低點（下班後），讀書選在動機低點（只是為了應該）。
• 行動指令：承認「靠意志力硬撐」是無效演算法。2026 必須更換策略，而非更換意志力。

3. Try (嘗試)：提出「具體」的修正實驗

這是 KPT 的靈魂！針對那些萬年失敗的項目，我決定用這 3 個具體的 Try 實驗 來重啟 2026：

• 實驗 A：建立「忽視中斷」的重啟機制 (Resilience)
  • 具體 Try：當跑步中斷時，不自我責備，直接把這一頁翻過去。告訴自己「連勝（Streak）」不是重點，「總分」才是。
• 實驗 B：設計「保底區間」，給自己留條活路 (Safety Net)
  • 具體 Try：設定一個「最爛日子也能做」的標準。例如：最累的時候，只要翻開書看「1 頁」就算達標。只要守住保底，你依然在前往目標的路上！
• 實驗 C：重新設計「身分認同」 (Identity)
  • 具體 Try：把目標從「我要看書」改成「我是個喜歡探索新知的人」。當你認同這個身分，翻開書就變成了理所當然的事。

等等，那具體該怎麼「騙」大腦去執行？

心態建立好了，接下來需要「戰術」。想要知道如何讓新習慣像「寄生蟲」一樣黏在舊習慣上（習慣堆疊）？或是如何用環境設計讓自己不自覺地去跑步？

這些比較進階的實操技巧，我專門寫了一篇完整的教學，推薦給準備好要行動的你：

延伸閱讀：為什麼總是三分鐘熱度？
《2026 必學：5 個騙過大腦的習慣養成術》

按下 2026 的 Start 鍵

你看，經過這樣的 KPT 分析，我終於明白為什麼「旅遊日記」能寫完，而「跑步」總是失敗。前者有具體的成就感支撐，後者卻只有空泛的意志力苦撐。

2025 的失敗不是終點，而是珍貴的除錯數據。帶著這些數據，我已經準備好用更聰明、更順人性的方式，開啟我的 2026 遊戲局。

準備好重新設計你的 2026 了嗎？

比比的閱讀角落

如果你也對「把生活當成實驗」這個概念感興趣，強烈推薦這本啟發我的書：

《做自己的生命設計師：史丹佛最夯的生涯規畫課》
(Designing Your Life)

它讓我學會：與其想破頭找「正確答案」，不如先動手做個「原型」試試看。生活沒有標準答案，只有不斷迭代的版本！

下一步：看我的 2026 作弊碼

2025 年度回顧：MY 100 目標達成率僅 42%？3 步驟「KPT 復盤法」幫你精準重啟 2026
Bebe

你知道嗎？我們的大腦本質上就是個活在石器時代、只想節省熱量、整天癱在沙發上的原始人。所以當你對它喊：「我們要每天健身一小時！」大腦只會覺得你要殺掉它，然後立刻啟動「拖延防禦機制」。

2026 年，別再跟大腦對幹了，那太累了！我們不求意志力，我們求的是「演技」。這篇文章分享 5 個我親身測試有效、專門用來「騙過大腦」的小把戲，讓你不知不覺就活成了自己想要的樣子。

五個騙過大腦的「神演技」實操術

1.「這沒什麼啦！」兩分鐘欺敵術：縮小到讓大腦覺得「沒壓力」

• 大腦的弱點：害怕巨大、繁瑣的任務。
• 怎麼騙它：把目標縮小到讓大腦覺得「這根本不算事」。想寫文章？騙它說「我只打開電腦寫一句話」；想運動？騙它說「我只穿上襪子」。
• 比比說：只要動作夠小，大腦就偵測不到你在「努力」。通常只要開始了，大腦就會覺得：「既然都打開電腦了，多寫兩句也無妨吧？」

2.「高級誘餌」誘惑綑綁術：給大腦一點「好處」

• 大腦的弱點：抵擋不了即時的快樂（多巴胺）。
• 怎麼騙它：把「該做的事」跟「超想做的事」強行結紮。
• 比比說：以前我討厭打掃，現在我規定自己只有在吸地時能聽我最愛的 Podcast。結果現在為了聽下一集，我竟然主動去拿吸塵器，大腦還以為我在玩呢！

3.「視覺假象」環境視覺化：把「暗示」放在眼皮底下

• 大腦的弱點：視線範圍內的東西會優先處理（眼不見為淨）。
• 怎麼騙它：把運動服鋪在枕頭上、把水壺塞在電腦旁；同時，把外送 App 藏在資料夾的第三層。
• 比比說：減少「摩擦力」是關鍵。當想喝水比找手機容易時，大腦就會順便喝水了。

4.「利誘法」建立即時回饋回路 (這招超強！)

• 大腦的弱點：見錢眼開（或見點數眼開）。
• 怎麼騙它：讓辛苦的事跟實質獎勵連結。
• 實戰案例：像我最近在執行的 台北 U-Sport 計畫，動一下就有 U 幣可以領。
• 比比說：跟大腦說「運動會變健康」，它沒感覺；但跟它說「動一下有 5 塊錢拿」，它馬上就醒了！這就是最標準的騙大腦法。

5.「不完美」容許耍廢的「緩衝機制」

• 大腦的弱點：完美主義是放棄的頭號藉口。
• 怎麼騙它：告訴大腦「今天就算只做 10 分，也算有做」。
• 比比說：先求有再求好。如果今天真的太廢，就騙大腦說：「今天我們休假，明天再用兩倍的『小目標』補回來。」

為什麼這些「騙術」有效？揭開大腦的原始設定

科學家告訴我們，那些讓你感到挫敗的時刻，其實不是你的錯，而是因為我們試圖用渺小的意志力，去對抗大腦幾百萬年來的「原廠設定」。

以下這四個大腦真相，會讓你明白為什麼「順應人性」比「挑戰人性」更有效：

1. 大腦還住在石器時代：懶惰是為了「保命」

首先，你得原諒你的大腦，因為它還活在石器時代。對原始人類來說，每一卡路里都是珍貴的救命稻草，隨意浪費能量去「額外運動」或「思考困難的事」，在演化上意味著死亡風險。

所以，當你下班回家只想癱在沙發上時，你的邊緣系統其實是在盡責地幫你執行最高規格的「生存指令」。它不是在偷懶，它只是啟動了「極致省電模式」。我們之所以覺得養成新習慣很難，是因為從生物學的角度來看，違反慣性去消耗能量，本來就是一件危險的事。因此，唯有把目標縮小到不耗能的程度（比如兩分鐘定律），大腦才不會拉起警報。

2. 嚴重的大近視：看不見「未來的自己」

除此之外，我們的大腦還是一個超級嚴重的「大近視」。心理學上的「現時偏差 (Present Bias)」告訴我們，大腦對於「現在的快樂」感受異常敏銳，但對於「未來的獎勵」卻感覺模糊不清。

對你的大腦來說，眼前這塊蛋糕帶來的多巴胺是 4K 高畫質的真實體驗，而「一年後變瘦的健康模樣」只是一團看不清楚的馬賽克。這解釋了為什麼我們總是輸給誘惑，因為大腦天生就無法為了那個「看不見的未來」，去犧牲「觸手可及的現在」。所以，我們才需要透過「誘惑綑綁」或「實質獎勵」，把未來的快樂「預支」到眼前，哄騙這個短視近利的大腦動起來。

3. 住在心中的叛逆青少年：越被逼，越想反抗

更無奈的是，我們心裡其實都住著一個叛逆的青少年。人類天生渴望掌控感，一旦感覺被強迫，即使是被「昨天的自己」強迫，潛意識就會產生「心理抗拒 (Reactance)」。

當你在行事曆上寫下嚴厲的「必須每天讀書」，那一刻起，你的大腦就開始尋找偷懶的理由，只為了證明「沒有人能管我，連我自己都不行」。這就是為什麼嚴格的自律往往會引發報復性的放縱。要破解這一點，我們必須在任務中找回「自主權」，把「我必須做」轉化為「我選擇這樣做」，讓大腦覺得掌控權還在自己手上。

4. 人設決定命運：你是誰，就會做什麼

最後，真正的關鍵在於你的身份認同。根據「認知失調」理論，人會不自覺地讓行為符合自己的「人設」。如果你一直告訴自己「我是一個想試著戒飲料的人」，那你依然是在跟慾望拔河，因為你的潛意識認定你還是一個愛喝飲料的人。

但如果你打從心底相信「我就是一個只喝好茶、不喝含糖水的人」，拒絕手搖飲就會變成像呼吸一樣自然的本能。所以，改變習慣最快的方式不是改變行為，而是改變你說給自己聽的故事。

所以，我們不要試圖對抗這幾百萬年的演化設定。我們承認大腦就是懶、就是短視近利，然後順著它的毛摸。當你不再跟人性對抗，你會發現，「堅持」這件事突然變得輕鬆很多。

給 2026 的我們

寫了這麼多，其實我最想說的是：別把「變好」這件事想得太沈重。

以前我都以為自律就是「苦行僧」，後來才發現，真正的自律高手都是「快樂的騙子」。他們只是比較擅長哄騙大腦，讓困難的事情變好玩，讓無聊的事情變順手而已。

所以，親愛的，不要急著一次改變人生（那是大腦最怕的事）。從今天開始，試著當個狡猾的「大腦馴獸師」。如果明天早上不想動，就騙它說：「我們只穿上襪子就好。」相信我，你的大腦比你想像中還好騙！(笑)

延伸閱讀：順應人性的生活設計

如果你喜歡這篇文章的觀點，這些文章你一定也會喜歡：

• 延伸閱讀：台北 U-Sport 運動賺錢攻略：讓政府求你運動的最高境界！ (這就是最棒的「利誘法」，動手也動錢！)
• 延伸閱讀：2026 My 100 Things：把生活玩成一場 RPG (看看我今年設定了哪些順應人性的目標)
• 延伸閱讀：我的 2025 挫敗紀錄：完成度 42% 帶給我的真實體悟 (失敗沒關係，看看我怎麼從 42% 爬起來)

2026 必學：5 個「騙過大腦」的習慣養成術，讓懶人也能持續進化的秘密武器！
Bebe

嘿，我是比比！

妳是不是也常有這種感覺？看著身旁那些跑步的人，步伐輕盈得像陣風，但自己一跨步，沒跑兩百公尺就喘得像狗，低頭一看手錶，配速 7 分半，心率卻已經飆到 160？

沒關係，我也一樣。（笑）

正因為我們不是天生的跑者，正因為我們的肌肉還記得辦公椅的形狀，所以我們更不能只靠意志力硬撐。現在的我們，需要用科學的方法來照顧身體。

我想邀請妳跟我一起，用一年的時間慢慢準備，在台北馬拉松證明自己。
這不只是為了掛上那塊完賽獎牌，更是為了在我的 My 100 Things 夢想清單上，驕傲且溫柔地劃掉這一行。我們不急，慢慢來比較快。

跑步裝備

工欲善其事，必先「買」東西（這絕對是真理）。
對於新手來說，裝備不是為了炫耀，而是為了讓我們在想放棄的時候，多一個穿上鞋子出門的理由。重點從來不是最貴或最頂級，而是適合妳與能陪妳走得遠。

這是我目前的裝備配置，也是我跑得舒服的秘密：

1. 跑鞋：New Balance

因為平常走路穿搭我就習慣穿 New Balance，所以練跑時我沒有去追逐那些被吹捧上天的高科技碳板鞋，而是選擇了自己最熟悉的 NB。
對我們這種小白來說，熟悉的腳感比什麼都重要。不用重新適應鞋楦，穿上去就是有一種被接住的安心感。NB 的緩震做得很好，對於保護我們這種肌力還在養成中的膝蓋來說，絕對是足夠的！

2. 心率監測：Apple Watch

如果你是追求極致數據的進階跑者，Garmin 絕對是更專業的首選。
但對於我們這種剛起步、目標只是「無痛完賽」的女生來說，手腕上的 Apple Watch 其實就超級夠用了！它能監控心率、紀錄公里數，還能讓我在跑步時順便聽 Podcast 或喜歡的歌單。

3. 日常修復補給：鎂 & 肌酸

練跑最怕的不是當下的累，而是隔天鐵腿還要撐著上班。為了不讓痠痛成為「明天休息一天好了」的藉口，我在 iHerb 補貨時會特別照顧自己的身體：

• 鎂 (Magnesium)：這是我的「睡眠神物」。睡前吃，能幫助緊繃的肌肉放鬆，保證讓我睡得像嬰兒一樣香，隔天起床雙腿比較不會重重的。
• 肌酸 (Creatine)：以前以為這是健身狂魔在吃的，後來發現它對恢復體力和維持肌肉量很有幫助，是讓我們能持續訓練的好幫手。
  延伸閱讀：iHerb 必買清單｜運動後吃什麼修復最快？

年度地圖

有了裝備，接下來我們需要一張地圖。
由於我現在跑起來還很慢，心率也容易激動，所以我決定不急著追求速度。我們先從輕鬆跑開始，慢慢建立身體的耐力，像蓋房子一樣，地基穩了，再按照計畫把強度加上去。

這是一場為期 12 個月的長跑，請滑動下方的地圖，看看我們即將經歷的四季挑戰。別擔心，每一關我都幫妳規劃好了：

Stage 1: 有氧基礎

1-4月

#建立習慣 #堆疊跑量 #不看速度

• 跑走策略：心率 > 150 就走路。適應長時間運動。
• 頻率：每週 3 次 (還有瑜珈課！)。
• 週末 LSD：目標連續慢跑 70-80 分鐘。

POWER UP: 慢得下來，才快得上去。

Stage 2: 耐熱與肌力

5-8月

#活過夏天 #跑步機 #核心強化

• 避暑策略：利用健身房跑步機練坡度心肺。
• 早鳥計畫：嘗試晨跑，模擬比賽時間。
• 交叉訓練：強化臀部與腳踝，預防受傷。

存活指南: 台灣的夏天不適合拚速度，活下來就贏了。

Stage 3: 專項強化

9-11月

#節奏跑 #目標配速 #模擬賽

• 速度覺醒：天氣轉涼，開始練速度！
• Tempo Run：每週一次，強度「有點喘但能說話」。
• 長距離模擬：LSD 拉到 16-18km，測試裝備與早餐。

BOOST: 這是進步最快的黃金時期！

Stage 4: 減量調整

12月

#休息 #滿醣 #心態

• 減量修復：賽前三週跑量減少，讓肌肉恢復。
• 滿醣計畫：賽前三天吃飽飽。
• 比賽日：準備迎接爆發！

VICTORY: 終點線見！

雖然現在離目標半馬破二還有一段距離，但我相信只要不躁進、堅持訓練，保持健康，我們一定可以突破自己，完成這項挑戰！

實戰任務：16 週特訓數據庫

妳可能會問：「比比，那現在才年初，我需要馬上開始跑這 16 週課表嗎？」

先不用！太早開始會彈性疲乏喔！

請把這份 16 週課表 當作最後的「考前衝刺班」。

• 現在 (1月 – 8月)：請參照上面的「年度地圖」，輕鬆跑、維持體能就好，不用給自己壓力。
• 倒數 4 個月 (約 8 月底)：拿出這份 16 週課表，開始進入嚴格的備賽模式。

也就是說，如果妳的目標是 12 月的台北馬，那請把這份課表存好，設個鬧鐘，我們 8 月底見！

PLAN: HANSONS ORIGINAL MODE: 6 DAYS/WEEK GOAL: FINISH STRONG

Phase 1
基礎速度

Phase 2
力量強化

Phase 3
目標配速

Phase 4
減量期

STAGE 1 : 速度與基礎

漢森每週菜單 (6練1休)：
• 重點日 (SOS)：週二速度、週四節奏、週六長跑
• 輕鬆跑 (Easy)：週一、週五、週日 (約 5-8K)
• 全休 (Rest)：週三

Week	週二 (Speed)	週四 (Tempo)	週六 (LSD)
W1	400m x 8趟	5K 節奏跑	慢跑 10 KM
W2	400m x 10趟	5K 節奏跑	慢跑 11 KM
W3	600m x 6趟	6K 節奏跑	慢跑 12 KM
W4	600m x 8趟	6K 節奏跑	13 KM

> Hanson’s Tip: 間歇跑的配速要比目標配速快！休息時間=跑步時間。這階段在建立速度儲備。

STAGE 2 : 力量強化

力量期重點 (Strength)：
• 間歇升級：距離拉長到 1K 以上，訓練「耐乳酸」能力。
• 配速要求：比目標配速快約 10秒/km。
• 輕鬆跑：這階段腿會很重，輕鬆跑請嚴格執行「慢」。

Week	週二 (Strength)	週四 (Tempo)	週六 (LSD)
W5	1km x 4趟	6K 目標配速	14 KM
W6	1km x 5趟	7K 目標配速	16 KM
W7	1.2km x 4趟	8K 目標配速	16 KM
W8	1.6km x 3趟	8K 目標配速	18 KM

> Hanson’s Tip: 覺得腿很重？那是正常的！漢森就是要妳在疲勞狀態下訓練。撐住！

STAGE 3 : 鎖定配速

巔峰期菜單 (Tempo)：
• 週四靈魂：目標配速跑 (Tempo) 距離拉長，模擬比賽中段。
• 週六長跑：距離維持 16-18K，重點是帶著週間的疲勞跑完。
• 心態：這是最累的一個月，撐過去就是妳的。

Week	週二 (Strength)	週四 (Tempo++)	週六 (LSD)
W9	1.6km x 3趟	10 KM @Goal	16 KM
W10	1.6km x 3趟	11 KM @Goal	16 KM
W11	1.6km x 4趟	12 KM @Goal	18 KM
W12	1.6km x 4趟	12 KM @Goal	16 KM

> Hanson’s Tip: 漢森的 LSD 不會跑超過 19K，重點是平日累積的疲勞，讓這 16K 跑起來像 21K 的後段。

STAGE 4 : 減量備賽

減量期重點 (Taper)：
• 強度不減：週二週四的配速維持，但「距離」縮短。
• 跑量遞減：總跑量減少 30%-50%，讓肌肉徹底修復。
• 生活作息：多睡覺、多伸展，準備比賽日爆發。

Week	週二	週四	週六
W13	1.2km x 3趟	10 KM @Goal	12 KM
W14	1.2km x 3趟	8 KM @Goal	10 KM
W15	輕鬆跑 6K	輕鬆跑 5K	賽衣試跑 5K
W16	輕鬆跑 5K	全休/伸展	RACE DAY!

> SYSTEM: 恭喜完成漢森地獄課表！妳現在比妳想像的更強大。

妳的配速，就是最好的配速

寫完這長長的年度計畫，其實我也深吸了一口氣。

我們常常看著別人的限時動態，覺得別人跑得好快、裝備好帥、生活好自律，然後回頭看著氣喘吁吁的自己，忍不住想：「我真的適合跑步嗎？」

親愛的，我想跟妳說：當然適合。只要妳願意穿上鞋子走出門，妳就是跑者。

這份計畫不是要妳去追逐別人的背影，而是要陪妳練習「擁抱自己的節奏」。
有的時候我們會跑得順風順水，覺得自己像風一樣；有的時候（大多時候）我們會覺得腿重得像鉛塊，只想躺平吃洋芋片。這都是過程，這都很正常。

請允許自己慢慢來。在這個講求效率的世界裡，「慢慢跑」是我們能給自己最溫柔的叛逆。

如果在未來的某個清晨，妳跑得累了、想放棄了，記得回來看看這篇文章，或者在 IG 傳訊息給我。我們不是要為了贏過誰而跑，我們是為了遇見那個「堅持下來」的自己。

繫好鞋帶了嗎？我們出發吧！

跑步新手必看！我的台北馬破二計畫：如何不受傷、不厭跑，從 7 分速進化到無痛完賽？
Bebe