Last Updated on 2025年1月13日
新的一年，跑步新目標！🎉
2025 年，我決定將跑步融入日常鍛鍊的一部分，並把參加臺北馬拉松半程馬拉松列為我的年度挑戰目標！🏃♀️✨
現狀與初步計劃
比賽日：2025 年 12 月 21 日 目標半馬破二
目前狀況：最近一次跑步記錄（2024.12.9）：
- 距離：4 公里
- 配速：7:34 分/公里
- 步頻：183
- 平均心率：157 💗
我的運動課表已經排得很滿，每週主要運動如下：
- 週一：熱瑜珈 🔥
- 週二：重訓 🏋️♀️
- 週三：熱動瑜珈 🔥
- 週四：動瑜珈 🧘♀️
- 週五：哈達瑜珈 🧘♀️
- 週六：陰瑜珈 🧘♀️
- 週日：熱瑜珈 🔥
由於現在配速 7:30/km 時心率會飆到 165，所以我決定先從壓低心率的慢跑開始，逐漸建立耐力與習慣，再按照訓練計畫提高強度。💪
每月訓練階段目標 🗓️
基礎耐力期（2025.01.06 – 2025.04.06）
- 頻率：每週 4 次低強度跑步
- 心率目標：135–150
- 長跑距離：從 5 公里開始，每週增加 10%
- 重點：建立穩定有氧基礎，適應跑步負荷
進階訓練期（2025.04.07 – 2025.07.06）
- 週跑量：30–40 公里
- 長跑距離：逐步增加到 18 公里
- 配速目標：6:15–6:30/km
- 重點：加入節奏跑與間歇跑，提升速度與乳酸閾值
高強度衝刺期（2025.07.07 – 2025.10.06）
- 週跑量：40–50 公里
- 長跑距離：增至 20–22 公里
- 配速目標：6:00/km
- 間歇訓練：800 公尺 × 6-8 次，配速 5:10–5:25，間隔輕跑 90 秒
減量與比賽準備期（2025.10.07 – 2025.12.21）
- 週跑量：20–30 公里
- 重點：逐漸減少訓練量，保留強度
- 模擬比賽跑：最後一次 15 公里節奏跑，配速 5:40/km
配速與心率參考表 🏃♀️
- 恢復跑：7:15–7:45/km（心率 130–145）
- 一般慢跑：6:30–7:00/km（心率 145–155）
- 目標比賽配速：5:35–5:40/km（心率 160–170）
- 間歇/節奏跑：5:15–5:30/km
打卡每週訓練紀錄 📒
第一週（2025.1.6–1.12）
- 距離：____ 公里
- 配速：____ 分/公里
- 心率：____ bpm
- 訓練感受（1–10）：____
- 備註：__________________
雖然現在離目標半馬破二還有一段距離，但我相信只要堅持訓練，保持健康，我一定可以突破自己，完成這項挑戰！💪🏃♀️❤️