Last Updated on 2025年1月28日

新的一年，跑步新目標！🎉

2025 年，我決定將跑步融入日常鍛鍊的一部分，並把參加臺北馬拉松半程馬拉松列為我的年度挑戰目標！🏃‍♀️✨

現狀與初步計劃

比賽日：2025 年 12 月 21 日（目標是半馬能跑進 2 小時 10 分鐘，甚至挑戰突破 2 小時！）
目前狀況：最近一次跑步記錄（2024.12.9）：

  • 距離：4 公里
  • 配速：7:34 分/公里
  • 步頻：183
  • 平均心率：157 💗

每月訓練階段目標 🗓️

基礎耐力期（2025.01.06 – 2025.04.06）

由於現在配速 7:30/km 時心率會飆到 165，加上也跑不快😅，所以我決定先從輕鬆跑開始，逐漸建立耐力與習慣，再按照訓練計畫提高強度💪。

目前我的運動課表已經排得很滿，主要被瑜珈佔滿🤸‍♀️💓，每週運動時間大致如下：

  • 瑜珈 🤸‍♂️：10小時
  • 重訓 🏋️‍♀️：1～2小時
  • 飛輪 🚴‍♀️：1～2小時
📢 目標① 輕鬆跑，跑二休一

現有運動安排都依舊，增加跑步習慣，先達到規律的跑二休一。

📢 目標② 可以連續兩天跑30分鐘

以體感舒適為主，不勉強不硬撐，確保身體感覺良好，避免過度訓練。

📢 目標③ 30分鐘跑5公里

體感好就逐漸提高配速，看看自己在30分鐘能跑多遠，直到能跑完5公里。
這是我幫自己設定的小小里程碑，就盡全力去完成吧！

  • 頻率：跑二休一
  • 心率目標：135–150
  • 長跑距離：從 5 公里開始，每週增加 10%
  • 重點：建立穩定有氧基礎，適應跑步負荷

進階訓練期（2025.04.07 – 2025.07.06）

  • 週跑量：30–40 公里
  • 長跑距離：逐步增加到 18 公里
  • 配速目標：6:15–6:30/km
  • 重點：加入節奏跑與間歇跑，提升速度與乳酸閾值

高強度衝刺期（2025.07.07 – 2025.10.06）

  • 週跑量：40–50 公里
  • 長跑距離：增至 20–22 公里
  • 配速目標：6:00/km
  • 間歇訓練：800 公尺 × 6-8 次，配速 5:10–5:25，間隔輕跑 90 秒

減量與比賽準備期（2025.10.07 – 2025.12.21）

  • 週跑量：20–30 公里
  • 重點：逐漸減少訓練量，保留強度
  • 模擬比賽跑：最後一次 15 公里節奏跑，配速 5:40/km

配速與心率參考表 🏃‍♀️

  • 恢復跑：7:15–7:45/km（心率 130–145）
  • 一般慢跑：6:30–7:00/km（心率 145–155）
  • 目標比賽配速：5:35–5:40/km（心率 160–170）
  • 間歇/節奏跑：5:15–5:30/km

打卡每週訓練紀錄 📒

第一週（2025.1.6–1.12）

  • 距離：____ 公里
  • 配速：____ 分/公里
  • 心率：____ bpm
  • 訓練感受（1–10）：____
  • 備註：__________________

雖然現在離目標半馬破二還有一段距離，但我相信只要堅持訓練，保持健康，我一定可以突破自己，完成這項挑戰！💪🏃‍♀️❤️