跑步新手必看！我的台北馬破二計畫：如何不受傷、不厭跑，從 7 分速進化到無痛完賽？

Last Updated on 2026年2月24日

嘿，我是比比！👋

妳是不是也常有這種感覺？看著身旁那些跑步的人，步伐輕盈得像陣風，但自己一跨步，沒跑兩百公尺就喘得像狗，低頭一看手錶，配速 7 分半，心率卻已經飆到 160？

沒關係，我也一樣。（笑）

正因為我們不是天生的跑者，正因為我們的肌肉還記得辦公椅的形狀，所以我們更不能只靠意志力硬撐。現在的我們，需要用科學的方法來照顧身體。

我想邀請妳跟我一起，用一年的時間慢慢準備，在台北馬拉松證明自己。
這不只是為了掛上那塊完賽獎牌，更是為了在我的 My 100 Things 夢想清單上，驕傲且溫柔地劃掉這一行。我們不急，慢慢來比較快。

跑步裝備

工欲善其事，必先「買」東西（這絕對是真理）。
對於新手來說，裝備不是為了炫耀，而是為了讓我們在想放棄的時候，多一個穿上鞋子出門的理由。重點從來不是最貴或最頂級，而是適合妳與能陪妳走得遠。

這是我目前的裝備配置，也是我跑得舒服的秘密：

1. 跑鞋：New Balance

因為平常走路穿搭我就習慣穿 New Balance，所以練跑時我沒有去追逐那些被吹捧上天的高科技碳板鞋，而是選擇了自己最熟悉的 NB。
對我們這種小白來說，熟悉的腳感比什麼都重要。不用重新適應鞋楦，穿上去就是有一種被接住的安心感。NB 的緩震做得很好，對於保護我們這種肌力還在養成中的膝蓋來說，絕對是足夠的！

2. 心率監測：Apple Watch

如果你是追求極致數據的進階跑者，Garmin 絕對是更專業的首選。
但對於我們這種剛起步、目標只是「無痛完賽」的女生來說，手腕上的 Apple Watch 其實就超級夠用了！它能監控心率、紀錄公里數，還能讓我在跑步時順便聽 Podcast 或喜歡的歌單。

3. 日常修復補給：鎂 & 肌酸

練跑最怕的不是當下的累，而是隔天鐵腿還要撐著上班。為了不讓痠痛成為「明天休息一天好了」的藉口，我在 iHerb 補貨時會特別照顧自己的身體：

• 鎂 (Magnesium)：這是我的「睡眠神物」。睡前吃，能幫助緊繃的肌肉放鬆，保證讓我睡得像嬰兒一樣香，隔天起床雙腿比較不會重重的。
• 肌酸 (Creatine)：以前以為這是健身狂魔在吃的，後來發現它對恢復體力和維持肌肉量很有幫助，是讓我們能持續訓練的好幫手。
  👉 延伸閱讀：iHerb 必買清單｜運動後吃什麼修復最快？

年度地圖

有了裝備，接下來我們需要一張地圖。
由於我現在跑起來還很慢，心率也容易激動😅，所以我決定不急著追求速度。我們先從輕鬆跑開始，慢慢建立身體的耐力，像蓋房子一樣，地基穩了，再按照計畫把強度加上去💪。

這是一場為期 12 個月的長跑，請滑動下方的地圖，看看我們即將經歷的四季挑戰。別擔心，每一關我都幫妳規劃好了：

雖然現在離目標半馬破二還有一段距離，但我相信只要不躁進、堅持訓練，保持健康，我們一定可以突破自己，完成這項挑戰！💪🏃‍♀️❤️

實戰任務：16 週特訓數據庫

妳可能會問：「比比，那現在才年初，我需要馬上開始跑這 16 週課表嗎？」

🙅‍♀️ 先不用！太早開始會彈性疲乏喔！

請把這份 16 週課表 當作最後的「考前衝刺班」。

• 現在 (1月 – 8月)：請參照上面的「年度地圖」，輕鬆跑、維持體能就好，不用給自己壓力。
• 倒數 4 個月 (約 8 月底)：拿出這份 16 週課表，開始進入嚴格的備賽模式。

也就是說，如果妳的目標是 12 月的台北馬，那請把這份課表存好，設個鬧鐘，我們 8 月底見！ ⏰

妳的配速，就是最好的配速

寫完這長長的年度計畫，其實我也深吸了一口氣。

我們常常看著別人的限時動態，覺得別人跑得好快、裝備好帥、生活好自律，然後回頭看著氣喘吁吁的自己，忍不住想：「我真的適合跑步嗎？」

親愛的，我想跟妳說：當然適合。只要妳願意穿上鞋子走出門，妳就是跑者。

這份計畫不是要妳去追逐別人的背影，而是要陪妳練習「擁抱自己的節奏」。
有的時候我們會跑得順風順水，覺得自己像風一樣；有的時候（大多時候）我們會覺得腿重得像鉛塊，只想躺平吃洋芋片。這都是過程，這都很正常。

請允許自己慢慢來。在這個講求效率的世界裡，「慢慢跑」是我們能給自己最溫柔的叛逆。

如果在未來的某個清晨，妳跑得累了、想放棄了，記得回來看看這篇文章，或者在 IG 傳訊息給我。我們不是要為了贏過誰而跑，我們是為了遇見那個「堅持下來」的自己。

繫好鞋帶了嗎？我們出發吧！❤️