Last Updated on 2026年2月13日
妳有沒有過這種經驗：為了減肥開始瘋狂節食、每天去健身房報到，結果體重計的數字卻像壞掉一樣聞風不動？甚至稍微多吃一點，體重就報復性反彈？
我以前也覺得：「一定是我意志力不夠，才會瘦不下來。」
直到我讀了英國醫生 Andrew Jenkinson 寫的這本《我們為何吃太多？》（Why We Eat (Too Much)），才驚覺：原來「少吃多動」可能是個巨大的陷阱！
這本書完全顛覆了我對減肥的認知。作者告訴我們，肥胖不是因為妳懶，也不是因為妳愛吃，而是妳的「體重設定點 (Set Point)」故障了。
今天這篇筆記，不教妳算卡路里，而是要從醫學角度，聊聊如何修復身體的代謝機制，找回自然的瘦身力。
互動測驗：妳的「代謝開關」卡住了嗎？
在進入硬核知識前，先來測測看，妳的身體是不是正處於「很難瘦」的防禦狀態？
🤔 比比的代謝檢測站
勾選妳常遇到的狀況：
為什麼「少吃多動」會失敗？
書名：《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》（Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite）
作者：Andrew Jenkinson
大多數人減肥失敗的原因，是因為忽略了身體有一個「體重設定點（Set Point Theory）」。
想像身體裡有一個恆溫器，它會把體重維持在一個固定的範圍。當妳刻意節食（少吃）、造成熱量赤字時，身體會誤以為遇到了「饑荒」，於是啟動防禦模式：
- 降低基礎代謝：讓妳消耗變慢。
- 釋放飢餓荷爾蒙：讓妳隨時隨地都想吃東西。
結果就是，妳忍得很辛苦，但身體卻在拚命把流失的肉抓回來。這就是為什麼復胖總是來得又快又猛。
真正的兇手：控制胖瘦的 3 大荷爾蒙
書中指出，真正導致體重設定點升高的，是我們的生活環境與荷爾蒙失調。
胰島素 (Insulin)：儲存脂肪的推手
當我們吃下大量精緻澱粉（糖、麵包、白飯）時，胰島素會飆升，把能量轉化為脂肪儲存起來。長期下來會形成「胰島素阻抗」，讓身體更容易囤脂。
瘦素 (Leptin)：飽足感的信號
正常情況下，瘦素會告訴大腦「我飽了」。但加工食品會讓我們產生「瘦素阻抗」，大腦收不到訊號，就會一直想吃東西。（這就是為什麼洋芋片會一片接一片停不下來！）
皮質醇 (Cortisol)：壓力型肥胖的主因
這是「壓力荷爾蒙」。當我們壓力大、睡不好時，皮質醇會讓身體以為在備戰狀態，因此更渴望高熱量食物，並把脂肪優先囤積在腹部保護內臟。
👉 延伸閱讀：為什麼我們不想睡覺？報復性熬夜背後的心理機制（如果你常覺得睡不飽又瘦不下來，這篇一定要看！）
比比整理：5 個「不必挨餓」的科學減重關鍵
既然知道原理，我們就不要再跟身體硬碰硬。試試看作者建議的這幾招，用最舒服的方式，把「體重設定點」慢慢調低。
吃得「好」一點，而不是少一點
我們要降低的是胰島素，而不是熱量。
- 多吃： 天然食物、優質蛋白質、好油脂。
- 少吃： 糖、小麥、玉米製品（這些是胰島素殺手）。
修復細胞發炎：平衡 Omega-3 與 Omega-6
現代飲食中，我們吃了太多植物油（大豆油、葵花油），導致 Omega-6 過高，身體處於慢性發炎狀態，這也會導致肥胖。 書中建議：多攝取 Omega-3（魚類），並減少植物油，改用奶油或橄欖油。
🌟 編輯室私房推薦：iHerb 魚油 (Omega-3)
說實話，現代人很難每天都吃到深海魚。我自己是習慣直接補充高濃度的魚油，幫助平衡體內的發炎反應。我有兩款會輪著買，看當時的預算跟心情決定：
1. 小資入門首選：California Gold Nutrition
- 特色： CP 值超級高！檢驗報告完整，是 iHerb 的長銷冠軍，適合剛開始嘗試或全家一起吃的人。
- 連結： California Gold Nutrition, Omega-3 優質魚油
2. 頂級高濃度款：Sports Research (三倍強效)
- 特色： 如果妳不喜歡吞很多顆，這款濃度很高，一天一顆就夠。而且是 IFOS 五星認證的 TG 型態，吸收率更好（我自己私心更愛這款，雖然貴一點點但很值得）。
- 連結： Sports Research, Omega-3 頂級魚油
睡飽一點：降低皮質醇
睡眠不足 = 壓力荷爾蒙上升 = 食慾大增。把睡覺當成最重要的減肥行程吧！如果妳很難入睡，試試看我在捨不得睡的夜晚這篇文章裡分享的助眠儀式，或是補充鎂 (Magnesium) 來幫助放鬆。
鍛鍊肌肉
運動的目的不是消耗卡路里（那是杯水車薪），而是為了提高胰島素敏感度。 不需要把自己操到半死，選擇妳喜歡的、能持之以恆的運動就好。
偶爾試試「低碳」生活
稍微減少碳水化合物，讓胰島素有休息的時間。這跟我們之前聊過的肌斷食概念很像，給身體一點休息的空間，它會運作得更好。
👉 延伸閱讀：越懶越美？《肌斷食》心得：皮膚科醫生叫我丟掉保養品，結果…
與身體和解
讀完這本書，我最大的感觸是：不要再把減肥失敗怪罪給「意志力」了。
我們的身體其實很聰明，它只是被現代充滿糖分與壓力的環境搞混了。當我們開始吃原型食物、睡好覺、補充對的營養，體重自然會回到它該有的位置。
這不只是一場減肥革命，更是一場找回健康主導權的旅程。
❤️ 下一步行動： 從今天開始，試著把早餐的麵包換成雞蛋，把植物油換成橄欖油，觀察一週後妳的精神狀態有沒有變好吧！
