《我們為何吃太多？》（Why We Eat (Too Much)）是英國醫生 Andrew Jenkinson 所寫的一本健康與營養書籍，主要探討現代人為何會吃得過量、導致肥胖，並且難以成功減重。作者透過臨床經驗和研究數據，揭露了飲食業界和減肥產業的陷阱，強調影響體重的關鍵不只是「意志力」，而是基礎代謝、激素調控，以及環境因素。這本書從醫學、營養學與歷史角度剖析肥胖的成因，顛覆了傳統減肥觀念，並提供了更科學的建議，讓我們知道該如何「吃對食物」，讓身體恢復健康的體重平衡。
📌 這本書在說什麼？
為什麼減肥總是失敗？為什麼有些人怎麼吃都不胖，而有些人光是喝水都會發胖？為什麼我們明知道該吃健康的食物，卻還是忍不住吃太多加工食品？
這本書的核心觀點是：「少吃多動」並不是減重的關鍵，真正決定體重的是我們的荷爾蒙、基礎代謝率，以及飲食環境。
📌 節食減肥無效的原因：
大多數人嘗試節食減肥，卻發現自己越減越胖，這是因為身體有一個「體重設定點（Set Point Theory）」，當你刻意減少熱量攝取時，身體會進入防禦模式，降低基礎代謝，並釋放更多讓你「餓」的荷爾蒙，最終導致復胖。
📌 真正的問題是什麼？
真正導致肥胖的原因不是吃太多，而是 胰島素過高、瘦素阻抗、慢性發炎、壓力與睡眠不足，這些因素影響了我們的「體重恆定機制」，讓我們不自覺地吃更多，變得更難瘦。
除了熱量攝取，胰島素、瘦素、皮質醇 等荷爾蒙也在調控體重方面扮演重要角色：
- 胰島素（Insulin）：
胰島素是「儲存脂肪的荷爾蒙」，當我們吃太多糖和精緻碳水時，胰島素上升，讓身體將多餘的能量儲存為脂肪。長期高胰島素狀態（胰島素阻抗）是導致肥胖的主要原因之一。 - 瘦素（Leptin）：
瘦素是「飽足感荷爾蒙」，負責告訴大腦「你已經吃飽了」。但如果我們長期吃加工食品，可能會導致 瘦素阻抗，讓大腦接收不到飽足感的訊號，導致我們吃得更多。 - 皮質醇（Cortisol）：
這是「壓力荷爾蒙」，當我們壓力大時，皮質醇會促進脂肪囤積，特別是在腹部。這也是為什麼壓力大、睡眠不足的人更容易發胖。
📌 核心觀點：為什麼節食沒用？
許多人以為減肥就是「吃少一點」，但這本書清楚說明，節食和斷食是完全不同的概念：
| 比較項目 | 節食（Caloric Restriction） | 斷食（Intermittent Fasting） |
|---|---|---|
| 概念 | 長期限制熱量攝取，減少卡路里進食 | 限制進食時間，而非熱量總量 |
| 身體反應 | 降低基礎代謝，導致減肥停滯與復胖 | 降低胰島素、促進脂肪燃燒 |
| 荷爾蒙影響 | 皮質醇上升，增加壓力與飢餓感 | 促進瘦素分泌，減少食慾 |
| 減重效果 | 短期有效，但容易復胖 | 長期可持續，改善代謝與體重 |
📌 關鍵結論：
- 節食 = 限制熱量，導致基礎代謝下降，容易復胖。
- 斷食 = 限制進食時間，促進脂肪燃燒，不影響基礎代謝。
- 真正健康的減重方式應該是「吃對時間」，而不是「吃得少」！
📌 如何真正健康地減重？
這本書提出了一系列科學實證的減重方法，讓身體自然調整體重設定點，不需要靠意志力硬撐。
1️⃣ 飲食調整
✅ 避免高度加工食品
- 少吃 精製糖、人工添加劑、反式脂肪，避免食品工業設計的「上癮型食物」。
- 避免 速食、加工食品（如洋芋片、餅乾、即食食品），這些會影響飽足感荷爾蒙，讓人吃過量。
✅ 減少精製碳水化合物
- 減少 白飯、白麵包、汽水、糖果，這些會導致血糖飆升、胰島素增加，使身體更容易囤積脂肪。
- 改吃低GI碳水，如糙米、藜麥、地瓜、燕麥。
✅ 增加健康脂肪攝取
- 健康脂肪可以降低胰島素、延長飽足感，應多攝取：
- 橄欖油、酪梨、堅果
- 深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽
- 避免反式脂肪（如人造奶油），這會增加胰島素阻抗。
✅ 適量攝取蛋白質
- 優質蛋白質能穩定血糖，增加飽足感，推薦：
- 魚類、雞蛋、豆類、堅果、藜麥
- 避免過量攝取加工肉品（如香腸、火腿）
✅ 進行間歇性斷食（Intermittent Fasting）
- 16/8 斷食法：16小時禁食，8小時內進食。
- 5:2 斷食法：每週2天低熱量飲食（500~600卡）。
- 斷食時可喝黑咖啡、無糖茶、水，但避免人工代糖。
✅ 均衡攝取纖維與益生菌
- 高纖蔬菜（花椰菜、菠菜、番茄） 幫助穩定血糖，促進腸道健康。
- 補充益生菌（如泡菜、優格），調整腸道菌叢，有助於減重。
2️⃣ 生活習慣調整
✅ 改善睡眠品質
- 睡眠不足會導致瘦素下降、皮質醇上升，增加食慾。
- 每晚至少7-9小時，避免熬夜，睡前1小時減少藍光（手機、電腦）。
✅ 降低壓力
- 壓力高會讓皮質醇上升，導致腹部脂肪堆積。
- 瑜珈、冥想、深呼吸、戶外散步，都能幫助減壓。
✅ 適量運動，但避免過度運動
- 阻力訓練（每週2~3次）：增加肌肉，提高基礎代謝率。
- 高強度間歇運動（HIIT）：燃燒脂肪，改善胰島素敏感性。
- 避免過度運動，因為過度運動會提高皮質醇，反而不利於減重！
3️⃣ 避免復胖
✅ 不要極端節食，改變飲食習慣才是長久之道
✅ 80/20原則：80% 選擇健康食物，20% 留給彈性飲食
✅ 定期追蹤體重，但不要過度焦慮數字，關注身體組成變化（體脂率、腰圍）
📌 閱讀心得總結
這本書讓我徹底顛覆了對減肥的想法。過去我們總是被告知「少吃多動」，但其實影響體重的關鍵是 荷爾蒙與代謝，而不是單純的熱量赤字。
✅ 減重的關鍵，不是「吃少」，而是「吃對」！
✅ 控制胰島素與皮質醇，才是擺脫肥胖的核心！
✅ 斷食不是挨餓，而是幫助身體自動燃燒脂肪！
這本書不只是一本「減肥書」，更是一本教我們如何聰明選擇食物、調整身體代謝的指南。如果你也想找出「為什麼我們吃這麼多？」的答案，不妨讀讀這本書，或許會找到讓自己更健康的方法！
